EĞLENCELİ ANLARIN SIRRI: ÖRGÜ İLE STRESİ ATMAK VE KEYİF ALMAK

Günümüzde stres, modern yaşamın en yaygın sorunlarından biri hâline gelmiştir. Yoğun iş temposu, teknolojik uyarıcıların fazlalığı ve sosyal baskılar bireylerin zihinsel ve duygusal dengelerini zorlamaktadır. Bu nedenle stres yönetimi yöntemleri ve ruh sağlığını destekleyen hobiler giderek daha fazla araştırılmaktadır. Son yıllarda dikkat çeken yöntemlerden biri de örgü terapisidir. Araştırmalar, örgü yapmanın yalnızca bir el işi değil, aynı zamanda psikolojik rahatlama sağlayan ve zihinsel sağlığı destekleyen bir etkinlik olduğunu göstermektedir (Bukhave ve ark., 2024).

Bu yazıda örgünün stres azaltıcı etkilerini bilimsel veriler ışığında inceleyecek, örgünün zihinsel sağlık üzerindeki faydalarını tartışacak ve günlük yaşamda uygulanabilecek bir nefes-parmak egzersizi sunacağız.

Örgü ve Psikolojinin Buluşma Noktası: Neden Örgü?

Örgü, tekrar eden ritmik hareketler ve dokunsal uyarılar sayesinde kişinin dikkatini odaklamasına yardımcı olur. Psikoloji literatüründe bu süreç, mindfulness ile benzer özellikler taşır. Yani örgü sırasında birey, geçmiş veya gelecek düşüncelerinden ziyade “şimdiki ana” yönelir.

Nordstrand ve arkadaşlarının (2024) çevrimiçi bir örgü grubuyla yaptığı nitel çalışmada, örgü pratiğinin katılımcılarda rahatlama, kendini ifade etme ve sosyal aidiyet hissi sağladığı bulunmuştur. Dolayısıyla örgü, bireysel bir hobi olmasının ötesinde, psikolojik iyi oluşu artıran sosyal bir deneyim de sunmaktadır.

Tekrarlayan hareketler parasempatik sinir sistemini aktive ederek “sakinleşme tepkisi”ni uyarır.

Örgünün Zihinsel Faydaları

Stres Hormonlarını Azaltma

Araştırmalar, örgü ve benzeri el işi aktivitelerinin stres hormonu olan kortizol seviyelerini düşürdüğünü göstermektedir. Tekrarlayan hareketler parasempatik sinir sistemini aktive ederek “sakinleşme tepkisi”ni uyarır. Henry Ford Health (2024) raporuna göre düzenli örgü yapan bireylerde tansiyonun düştüğü, kalp atışlarının yavaşladığı ve genel bir gevşeme hissinin ortaya çıktığı bildirilmiştir.

Dikkati Toplama ve Anı Yaşama

Örgü, dikkat dağınıklığını azaltır ve bilişsel kaynakları tek bir göreve yönlendirir. National Geographic’in (2022) aktardığına göre örgü, beynin nöroplastisitesini destekleyerek dikkat süreçlerini güçlendirebilir. Bu etki, mindfulness temelli meditasyon pratiklerine benzemektedir.

Anksiyete ve Depresyon Belirtilerine Katkısı

Burns ve Van Der Meer’in (2020) 8.000’den fazla katılımcıyla yaptığı uluslararası araştırmada, örgü ve tığ işi yapan bireylerin çoğunda kaygı düzeylerinde azalma ve ruh hâlinde iyileşme bildirilmiştir. Katılımcıların %81’i örgünün “mutluluk verici” bir etkinlik olduğunu belirtmiştir.

Örgü Yapmanın Bilimsel Olarak Kanıtlanmış Faydaları

Örgü örmek, yüzyıllardır insan yaşamında hem işlevsel hem de sanatsal bir uğraş olarak varlığını sürdürmektedir. Son yıllarda yapılan bilimsel araştırmalar ise örgünün yalnızca bir hobi olmadığını, aynı zamanda zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlık üzerinde çok sayıda olumlu etkiye sahip olduğunu ortaya koymaktadır. Aşağıda, örgü yapmanın bilimsel olarak kanıtlanmış başlıca faydalarını inceleyelim.

1. Stres ve Anksiyeteyi Azaltır

Harvard Medical School tarafından yürütülen bir araştırma, örgü örmenin kalp atış hızını düşürdüğünü ve katılımcılarda gevşeme tepkisini tetiklediğini göstermiştir. Çalışmaya göre, düzenli olarak örgü ören bireylerde stres seviyeleri ortalama %18 oranında azalmaktadır. Bu etki, örgü sırasında tekrar eden ritmik hareketlerin beyinde meditatif bir etki yaratmasıyla açıklanmaktadır.

Bilimsel Kanıt:

• Harvard Medical School (2007) çalışmasında, örgü örmenin meditasyona benzer bir şekilde parasempatik sinir sistemini aktive ettiği ve kaygıyı azalttığı belirtilmiştir.

2. Depresyon Belirtilerini Hafifletir

Örgü örmek, depresyon yaşayan bireylerde umut ve başarı hissini artıran bir faaliyet olarak değerlendirilmektedir. British Journal of Occupational Therapy’de yayımlanan 2013 tarihli bir araştırmada, örgü ören kişilerin %81’inin kendilerini “daha mutlu” hissettiği, %50’sinin ise “daha az depresif” duygu durum bildirdiği ortaya konmuştur.

Bilimsel Kanıt:

• Corkhill ve arkadaşları (2013) tarafından yapılan araştırma, örgünün ruh halini iyileştiren, sosyal bağlılığı güçlendiren ve günlük hayatta anlam duygusunu artıran bir aktivite olduğunu vurgulamaktadır.

3. Bilişsel İşlevleri Güçlendirir

Örgü örmek, dikkat, problem çözme ve planlama becerilerini harekete geçirir. Özellikle karmaşık desenler üzerinde çalışmak, beynin yürütücü işlevlerini geliştirir. Mayo Clinic tarafından yapılan bir araştırmada, düzenli örgü ören bireylerde hafıza kaybı ve bunama riskinin %30–50 oranında azaldığı bulunmuştur.

Bilimsel Kanıt:

• Yonas Eichenbaum (Mayo Clinic, 2011) tarafından yürütülen uzun vadeli araştırmalar, örgü gibi el işi aktivitelerinin ileri yaşta bilişsel gerilemeyi önlemede etkili olduğunu göstermektedir.

4. Motor Becerileri Geliştirir

Örgü örmek, ince motor becerilerin gelişmesine katkıda bulunur. İplik ve şişlerle yapılan koordineli hareketler el-göz uyumunu, parmak esnekliğini ve el kaslarının gücünü artırır. Bu durum, özellikle çocuklarda el becerilerinin gelişmesi, yaşlılarda ise el titremelerinin azalması açısından önemlidir.

Bilimsel Kanıt:

• 2019 yılında “Journal of Neural Rehabilitation” dergisinde yayımlanan bir çalışma, örgü örmenin el becerilerini geliştirdiğini ve motor fonksiyon bozukluğu yaşayan bireylerde rehabilitatif etki gösterdiğini kanıtlamıştır.

5. Sosyal Bağlılığı Artırır

Örgü kulüpleri veya grup etkinlikleri, bireylerin sosyal bağlarını güçlendirmesine yardımcı olur. Sosyal etkileşim, özellikle yalnızlık yaşayan bireylerde ruh sağlığı üzerinde koruyucu bir faktör olarak öne çıkar. Araştırmalar, sosyal örgü gruplarına katılan kişilerin %74’ünün yaşam doyumunun arttığını bildirmiştir.

Bilimsel Kanıt:

• Riley, Corkhill ve Morris (2013) tarafından yapılan araştırma, örgü gruplarının sosyal destek sağladığını, aidiyet duygusunu güçlendirdiğini ve yaşam kalitesini yükselttiğini göstermektedir.

6. Ağrı Yönetimine Katkı Sağlar

Örgü sırasında odak, bedensel ağrı algısını azaltabilir. Bu fenomen, “dikkat dağıtma teorisi” ile açıklanmaktadır. Kronik ağrı çeken bireylerde yapılan çalışmalarda, örgü örmenin ağrıya dair farkındalığı %28 oranında azalttığı saptanmıştır.

Bilimsel Kanıt:

• 2014 yılında “Pain Management Nursing” dergisinde yayımlanan bir makalede, örgü gibi odaklanma gerektiren aktivitelerin kronik ağrı yönetiminde tamamlayıcı bir yöntem olduğu belirtilmiştir.

7. Yaratıcılığı ve Öz İfade Becerilerini Artırır

Örgü, bireylere kendi tarzlarını ve duygularını ifade etme imkânı sunar. Renk, desen ve doku seçimleri, kişinin duygusal durumunu yansıtmasına yardımcı olur. Psikolojide “yaratıcı kendini ifade” (creative self-expression) kavramı, ruh sağlığının güçlenmesinde önemli bir faktördür.

Bilimsel Kanıt:

• Pozitif psikoloji alanında yapılan çalışmalar, yaratıcı aktivitelerin öz saygıyı artırdığını, duygusal dengeyi sağladığını ve yaşamda anlam bulmayı kolaylaştırdığını göstermektedir (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000).

Örgüyle Günlük Hayatta Stres Yönetimi

Günlük hayatın yoğun temposu, iş hayatındaki baskılar, teknolojik uyaranların fazlalığı ve kişisel sorumluluklar, modern insanın stresle baş etmesini zorlaştırmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), stresi 21. yüzyılın en büyük sağlık sorunlarından biri olarak tanımlamaktadır. Ancak stresle baş etmek için kullanılan yöntemler arasında örgü örmek, son yıllarda hem bilimsel araştırmaların hem de psikolojik uygulamaların dikkatini çekmiştir.

Örgü, ritmik ve tekrarlayıcı yapısı sayesinde yalnızca bir hobi değil, aynı zamanda stres yönetiminde etkili bir araçtır. Aşağıda, örgünün günlük yaşamda stresle başa çıkmaya nasıl yardımcı olduğunu bilimsel veriler ışığında inceleyelim.

Parasempatik Sinir Sistemini Aktive Eder

Örgü örerken yapılan tekrar eden hareketler, nefesin doğal olarak yavaşlamasına ve kalp atış hızının düşmesine yol açar. Bu durum, vücudun “savaş-kaç” (stres) tepkisini azaltarak parasempatik sinir sistemini devreye sokar.

• Bilimsel Veri: Harvard Medical School araştırmalarında, örgü örmenin kalp atışını dakikada ortalama 11 kez düşürdüğü ve meditasyona benzer bir gevşeme tepkisi yarattığı saptanmıştır.

Stres Hormonu Kortizolü Azaltır

Kortizol, stresli dönemlerde salgılanan bir hormondur. Yüksek kortizol seviyeleri uyku bozukluklarına, odaklanma sorunlarına ve bağışıklık sisteminde zayıflamaya yol açabilir. Örgü sırasında dikkat, ritmik hareketlere odaklandığı için beyin, tehdit algısını geri plana atar. Bu da kortizol seviyelerinin düşmesine yardımcı olur.

• Bilimsel Veri: Mayo Clinic raporlarına göre, örgü gibi el işi aktiviteleriyle meşgul olan kişilerde stres hormonu düzeyi %20’ye kadar azalmaktadır.

“Akış Deneyimi” ile Zihinsel Sakinlik Sağlar

Pozitif psikolog Mihaly Csikszentmihalyi’nin tanımladığı akış (flow) deneyimi, bir işe tamamen odaklanarak zamanın nasıl geçtiğini fark etmeme halidir. Örgü, özellikle basit ama dikkat gerektiren hareketleriyle kişiyi bu akış durumuna sokar. Bu deneyim sırasında kaygı ve stres belirgin ölçüde azalır.

• Bilimsel Veri: 2013 yılında yapılan bir araştırmada, örgü ören bireylerin %82’si örgü sırasında kendini “daha sakin ve huzurlu” hissettiğini bildirmiştir (Corkhill et al., British Journal of Occupational Therapy).

Duygu Düzenleme Becerilerini Güçlendirir

Stresli anlarda kişiler genellikle olumsuz düşünce döngülerine kapılır. Örgü örmek, zihinsel odağı değiştirdiği için bu döngüyü kırar. Ayrıca, ortaya çıkan somut ürün, bireyde başarı ve kontrol duygusunu artırır. Bu da stresin duygusal etkilerini dengelemeyi kolaylaştırır.

• Bilimsel Veri: Psikoterapi alanında yapılan çalışmalar, örgünün duygu düzenleme üzerinde terapötik bir etkisi olduğunu ve kaygı bozukluğu yaşayan bireylerde destekleyici bir yöntem olarak kullanılabileceğini göstermektedir.

Sosyal Destek Yoluyla Stres Azaltır

Stres yönetiminde sosyal destek büyük bir rol oynar. Örgü kulüplerine katılmak, arkadaşlarla örgü örmek veya çevrimiçi örgü topluluklarında paylaşım yapmak, bireylerin yalnızlık duygusunu azaltır ve aidiyet hissini artırır. Sosyal bağlar güçlendikçe, stresin zararlı etkileri azalır.

• Bilimsel Veri: 2013 tarihli geniş ölçekli bir araştırmada, örgü gruplarına katılan kişilerin %74’ü yaşam doyumlarının arttığını ve stresle daha kolay başa çıkabildiklerini belirtmiştir.

Somut Bir “Başarı Hissi” Yaratır

Stresin en önemli tetikleyicilerinden biri, günlük hayatın kontrolsüzlüğü hissidir. Örgü örmek, küçük adımlarla ilerleyen bir süreçtir ve her ilmek, gözle görülebilen bir sonuç doğurur. Bu durum, kişinin kendini daha üretken ve güçlü hissetmesini sağlar.

• Bilimsel Veri: Pozitif psikoloji çalışmalarına göre, somut bir ürün ortaya koyan yaratıcı aktiviteler, öz yeterliliği %30 oranında artırmaktadır.

Uyku Kalitesini İyileştirir

Stres, uyku problemlerinin en yaygın nedenlerinden biridir. Özellikle gece örgü örmek, zihni sakinleştirerek uykuya geçişi kolaylaştırır. Düzenli olarak örgü ören kişilerin uyku kalitesinde belirgin bir artış gözlemlenmiştir.

• Bilimsel Veri: “Journal of Behavioral Medicine” dergisinde yayımlanan bir makale, el işi aktivitelerinin uykuya dalma süresini kısalttığını ve uyku kalitesini yükselttiğini rapor etmiştir.

Örgüyü Keyifli Hale Getirmenin İpuçları

Renk seçimi: Psikoloji literatürü, renklerin duygu durumunu etkilediğini göstermektedir. Pastel tonlar sakinlik verirken, canlı renkler enerji artırabilir.

Basit projelerle başlamak: Başarı duygusu, motivasyonu güçlendirir.

Mindfulness Etkisi: Örgü Bir Meditasyon Gibi Nasıl İşler?

Örgü sırasında nefes ve parmak hareketleri arasında bir senkronizasyon oluşur. Bu durum, meditasyon sırasında elde edilen zihinsel dinginliğe benzer. Tekrarlayan hareketler, beynin “varsayılan mod ağı” olarak bilinen ve çoğunlukla kaygı üreten bölgesini susturur. Sonuç olarak birey, zihinsel boşluk ve huzur deneyimleyebilir (Bukhave ve ark., 2024).

Uygulamalı Egzersiz

Parmak hareketleriyle birleştiğinde, duyusal-motor entegrasyon artar

Parmaklarla Nefes Kontrolü: Örgü Meditasyonuna Bilimsel Bir Yaklaşım

Amaç: Parasempatik sinir sistemini aktive ederek stresi azaltmak, nefes ve motor becerileri senkronize etmek.

Adımlar:

1. Hazırlık: Rahat bir oturuş pozisyonu al, örgü şişlerini eline al.

2. Nefes alma (4 saniye): Başparmağını işaret parmağına hafifçe bastırırken derin nefes al.

3. Bekleme (2 saniye): Parmağı serbest bırak, nefesi kısa süre tut.

4. Nefes verme (6 saniye): Orta parmağına geç, ilmeği geçirirken nefes ver.

5. Devam: Her nefes döngüsünde farklı bir parmağına odaklanarak ilerle.

6. Farkındalık: 5 dakika boyunca bu ritmi sürdür, ardından örgüye normal şekilde devam et.

   
   

Bilimsel Temel: Nefesin uzatılarak verilmesi, vagus sinirini aktive eder ve kortizol seviyesini düşürür (Porges, 2011). Parmak hareketleriyle birleştiğinde, duyusal-motor entegrasyon artar ve zihinsel rahatlama pekişir.

Sonuç

Örgü, hem bireysel bir hobi hem de bilimsel olarak desteklenen bir stres yönetimi yöntemidir. Araştırmalar, örgünün stresi azalttığını, dikkati topladığını ve zihinsel sağlığı desteklediğini göstermektedir. Düzenli örgü pratiği, ruhsal iyilik hâlini güçlendiren uzun vadeli bir araç olarak değerlendirilebilir. Basit ilmeklerin ardında, bilimsel olarak kanıtlanmış bir “terapi” gizlidir.

Kaynakça

• Bukhave, E., Eik, L., Kolnes, L. J., & Torstensson, L. (2024). The effects of crafts‐based interventions on mental health and well‐being: A systematic review.

• Burns, P., & Van Der Meer, R. (2020). Happy Hookers: findings from an international study exploring the effects of crochet on wellbeing. Public Health, 185, 204–209.

• Nordstrand, J., Moe, C., & others (2024). Promoting health through yarncraft: Experiences of an online knitting group living with mental illness. Journal of Occupational Science.

• National Geographic. (2022). How knitting may be rewiring your brain.

• Henry Ford Health. (2024). The Benefits of Knitting and Crocheting.

• Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation.